[减肥食谱]减肥专家“自来瘦”8秘诀

　　减肥专家探究“自来瘦”者的神秘内心世界。结论是：瘦人怎么做你就怎么做，瘦人不做的你也不要做，向瘦人学习，能学多少学多少。

　　1、瘦人吃到满意 胖人必须吃饱

　　吉尔·弗雷明，《瘦人不洗盘子》一书的作者认为，瘦人进食到六七成饱时就会停止进食，其他人则会继续进食到十成饱时才会停下来。原因在哪里呢？弗雷明认为，可能的原因是人们错误地把饱胀感混同于满足感。也有可能是出于习惯吃掉眼前的所有食品，全然不顾是否真正需要这些食物。

　　向瘦人学习。进食到一半时放下筷子，为自己的吃饱感觉分级排列；待吃到还剩几口的时候再为自己排列一次。其目的就是增强进食过程中的满意与否的感知度（这一过程还可减慢进食的速度，从而完成饱胀感的确立）。

　　2、瘦人从不把就餐当“救火”

　　与肥胖作战的大多数人有一种倾向，把饥饿当成一种需要紧急“救火”的状态，《贝克饮食解决方案》的作者朱迪思·贝克博士如是说。“如果人们惧怕饥饿，就有可能经常过量进食以防止饥饿的发生。”瘦人所以能够忍受饥饿的痛楚，是因为他们不时感觉到饥饿的缘故。

　　向瘦人学习。挑选一个繁忙的日子，有意识地把午餐时间向后推移1或2个小时，或者取消一次下午茶。你会发现一切都很正常。下次再有类似情况发生，你也不会径直奔向电冰箱了。

　　3、瘦人不因情绪而进食

　　美国路易斯维尔的减肥专家卡拉·盖拉泽尔说：“并非苗条的女性拒绝情绪化进食，只是她们知道什么时候可以这样做，什么时候立即停止。”

　　盖拉泽尔认为，应把停止这个词加入人们的字典。但做起来显然不那么简单。饥饿、愤怒、孤独或疲惫，这是导致情绪化进食的最常见的四种刺激因素。如果确实是单纯的饥饿，应选择一份营养均衡的小吃，如吃一把坚果度过饥饿感后坚持到下一次的正餐时间。若是遇到愤怒、孤独或疲惫时，找寻另一种无热量摄入的方法来满足情绪上的需要。用跑步、蹦跳等运动的方式走出阴郁的心境，加速心跳的活动方式有助于驱散愤怒的情绪。孤独的时候怎么办呢?给朋友打个电话，给自己的儿女发个电子邮件，要么到公园里走一走或是去商场逛逛。

　　4、瘦人吃更多的水果

　　一般来说，苗条的人与超重、肥胖的人相比，每天吃的水果更多，摄入的食物纤维也更多，但脂肪却更少。这是发表在2006年美国饮食协会杂志上的研究报告的观点。

　　向瘦人学习。检查自己的饮食，寻找多种途径在正餐中增加多种水果（不是果汁），每天吃水果2到3份。把浆果切碎洒在谷类食品或酸奶上，也可把梨片夹在火鸡三明治中或烤一个苹果作甜点。把一碗水果放在厨房餐桌上或书桌上，便于提醒你先吃水果。

　　5、瘦人习惯成自然

　　营养学家总是告诫人们多元化饮食对健康有益，但凯茨口味与饮食艺术的作者却说，过于多元化的饮食可能适得其反。研究显示，太多的口味和食品种类可诱使人们摄入食物过量。贝克认为，瘦人通常有他们自己的饮食惯例，他们的大部分食品都是精心挑选的。虽然也会出现少数不常见饮食，但他们饮食的主要部分却都是在计划之中的。

　　向瘦人学习。尽量坚持以正餐为主，早餐以谷类为主，午餐是蔬菜和水果，间或加些烤鸡或金枪鱼。正是因为在指定的计划食谱中存在改变食品种类的随意性，所以要限制对胃口的过度放纵。

　　6、瘦人有自我控制基因

　　Tufts 大学的研究人员发现，五六十岁人群中体重增长的最大前提是他们自身意志力减弱或无限制行为的发展水平。对自己欲望的抑制力越强的女性(换句话说，限制行为能力改变越少的女性)，体重指数的变化就越小。因行为限制能力的改变引起的成人体重增加最多可达十余公斤。

　　向瘦人学习。有些特定的场合会造成人的抑制力很差。与一大群朋友在欢快的气氛中聚会的时候，就要采取某些措施来警告自己别吃过量。如果在外就餐，只要少量开胃食品或与他人合吃甜点。在你感觉有压力或紧张的情况下，抑制力同样会降低，应在手边备些小吃（水果等）。

　　7、瘦人运动多站立多

　　梅奥诊所的研究成果表明，就平均情况来说，瘦人每天站立超过2个半小时，一年可减重15公斤。

　　向瘦人学习。首先应检查一下运动量的真实性。研究表明人们通常高估了自己的真正运动量。多数人每天有16到20个小时的久坐。每天可在身上带一个步程计，看看自己的步行数字距离提倡的每天一万步差多少。每天还应加上30分钟伸展运动，保持良好的健康生活习惯，不乘电梯爬楼梯，如果精力允许的话还可擦擦地板。计算一下这些运动燃烧了多少热量。

　　8、瘦人睡得香

　　东弗吉尼亚医学院的研究表明，瘦人每周平均比超重人群多睡2个多小时。研究人员的理论根据时，闭目休息的减少与低水平抑制食欲的荷尔蒙莱普亭定及高水平的提高食欲荷尔蒙Ghrelin 有关。

　　向瘦人学习。每周睡眠多出两个小时，也就是每天多睡17分钟而已，比起每天一大堆时间表来，把多睡17分钟加入其中也并非什么难事。工作之余找点时间打个盹，对成年人而言已经达到多睡的目的了。

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